原创报道

随着健康意识的不断增强

越来越多久坐办公室的中年人开始主动寻找适合自己的运动

朋友圈里

不乏看到中年朋友晒自己健步走、骑车、

游泳、瑜伽、羽毛球甚至健身等在各项运动中快乐的身影

健身爱好者在健身房里健身。 海南日报记者 陈元才 摄

然而

身体机能从中年起开始下滑加之没有科学的运动常识

也往往令这一群体因为不适当的运动而给身体造成伤害

今天南海网联合海南日报《健康周刊》关注中年健身群体

希望运动带给他们的只有健康，没有伤害 

那么最适合中老年人的运动有哪些呢？

下面请跟随小编的脚步一起来看看吧！

　　健步走是一种简单安全、受众面很广的锻炼形式，是各国体力活动指南推荐的健身方式之一。健步走不是散步，需要有一定的运动强度，以达到强身健体的目的。运动强度的目标与年龄相关。人的最大心率计算公式是：最大心率=220-年龄。健步走的运动量应使心率达到最大心率的60%，才有明确的健身作用。

　　体弱或没有锻炼习惯的人，在开始锻炼时，可保持较低的行走速度，等身体适应后，可将速度逐渐提高。健步走前要进行适度热身锻炼，慢慢起步，等到足部有些发热，再增加速度。快到终点站时，慢慢减缓速度，不要马上停下来。

　　海南省人民医院运动医学科主任王广积称，每天1万步，每次走步时间不超过1个小时，1周内走2-3次是比较适中的。但有些中年人，每天保持快步走的步数在2万多到3万步，则有些过量，会带来关节和肌腱的损伤。

　　游泳有利于心肺功能的锻炼。长期练习能使胸肌、膈肌和肋间肌得到锻炼，提高肺部通气能力。

　　游泳能有效燃烧热量及塑造良好体型。半小时匀速中等强度的游泳所消耗热量，是同样时间走路所消耗热量的2倍。游泳时全身肌肉都参与运动，相对于器械运动，游泳更能锻炼出匀称协调的体型。

　　游泳也是一项较少发生运动损伤的健身方式。在水中运动时，人体对抗的是柔软的水而非坚硬的地面或运动器械。水的浮力减轻了自身体重给关节带来的负荷，能使人更自如地完成各种关节屈伸动作，可避免陆地运动中用力过度或者动作不标准导致的运动损伤。

 

　　骑单车能够将心血管功能增强3%~7%，常骑车的人患心血管疾病风险较低。经常骑车的人，心脏病发作风险降低了11%~18%；每周只需要骑半小时自行车，就能帮助机体抵御冠状动脉疾病。骑车时一定要注意保护膝盖，适度骑行。

　　健身舞是一种有氧健身操，如果能长期坚持，可以改善体形。健身舞运动强度相对较小，不易疲劳，可以保持较长时间的运动，可达到一定的减肥效果。

　　运动前要做好热身活动，促进血液循环，让关节和肌肉更灵活，防止突然运动而导致肌肉拉伤或关节损伤。动作幅度不宜过大，不过度追求动作的完美，要从自身实际出发，切不可逞强。运动结束后可做一些放松运动，并适度拉伸肌肉。每次运动时间不要过长，运动15-30分钟后，可适当休息一会。

　　太极拳也是常见的运动之一，而且肢体动作幅度小，动作轻缓，适合大多数中年人。打太极拳具有延年益寿，健身等功效，还可以防治慢性疾病。在打太极拳的过程中，能够提高中年人的注意力，连贯的身体动作可以提高大脑思维，延缓肌力衰竭，保持关节的灵活性，因此是一项不错的运动。

　　太极拳和其他运动项目一样，要遵循科学的锻炼方法和步骤，才能取得良好效果。中年人群体、慢性病患者，更要注意“养练结合”，避免过度练习、急于求成。初学者可从杨氏太极拳练起，熟练后可选择一种自己喜欢的流派，掌握基本动作和要领，每天坚持练习30分钟左右，有益于身心健康。

　　近几十年来，瑜伽成功的时尚化包装和市场运作模式，令其风靡世界，吸引了大批追随者。瑜伽有很多种类和流派，运动的强度、风格差异很大，普通人在练习瑜伽前，最好先对各种瑜伽课程有所了解，找到适合自己体质和个性的课程，不但容易坚持，而且可以避免运动损伤。

　　练习瑜伽前，要清楚自己的身体状况，如倒立类、力量类不适合高血压患者，颈椎病患者要避免犁式、兔子式、肩周倒立等压迫颈椎的瑜伽体式，腰椎有问题者要避免弓式、轮式等动作。

　　羽毛球轻盈便捷，运动场地不大，打球时需要练习者在短时间对瞬息万变的球路做出判断，果断地进行反击。因此，它能提高人体神经系统的灵敏性和协调性，心肺功能也能得到强化锻炼。

　　健身专家建议，在打球之前，最好确认你的膝关节、踝关节没问题。因为羽毛球不但需要快速跑动，还要经常跳起扣杀，打的时候一定要悠着点。开始前先热身，把每一个关节都要充分活动开，特别是颈部、肩关节、腰部和下肢。

　　运动的确是对中年人的身体健康有很好的帮助，但是中年运动也要结合年龄特点，坚持量力而行和全面兼顾的原则。

健身爱好者。 海南日报记者 陈元才 摄

　　就运动方式的选择而言，如果膝关节没有损伤，体重没有超标，最好的运动方式是慢跑或交替快慢跑，这样能增强心肺功能，改善新陈代谢，降低血脂和胆固醇水平。如果膝关节有损伤疼痛或体重超标，最好选择散步或游泳。另外，还要重视储存肌肉，因为人体肌肉的储存量会影响到血液循环、骨骼健康等方面。

　　就运动强度和频率而言，一般保持一周3到5次比较适宜，每次运动强度不必太大，如果是日常运动，发现自己有呼吸急促、心跳加剧，心脏有“咚咚咚”响的感觉，说明差不多已经到运动最大强度了。这时最好将运动放缓。锻炼不是竞技，不能咬着牙硬扛。

　　有人以为，日常生活中的体力活动就可以代替运动了，其实不是这样的。虽然有体力活动当然比不活动要好，但运动是有针对性的，特别是当发生了颈腰椎的退行性改变，医生会建议您注意一些姿势，采取一些针对性的锻炼，因此运动是必需的。

　　人过中年，肌肉力量逐渐减弱，腿部表现最明显。如果腿部力量减弱，关节稳定性就会受到影响，人的反应性也会下降，容易摔倒。而一旦发生骨折，就将引发一系列的新毛病。

　　人的运动能力主要取决于腿部，虚弱的腿部会使人逐渐失去锻炼的能力，从而加快健康损耗，使健康难以维持。另外，血液循环依靠血管输送到全身，但遍布全身的毛细血管中充盈着的大量血液，要借助肌肉的收缩力才能运回心脏，特别是有人体“第二心脏”之称的小腿到脚的部位，离心脏距离最远，如果腿部肌肉不发达，收缩力不足，就不能有效压迫血管促使血液上行顺利回到心脏，因此，锻炼时一定要牢记练腿。

　　中年练腿，下蹲、半蹲、深蹲、健步蹲等，都是可以的。但如果膝关节在劳累后、登山后、上下楼梯后等出现过疼痛，还是踮脚跟更安全有效。双足并拢，提起脚跟，坚持10-15秒，然后慢慢放下，再提起，再放下，如此反复15-20次为一组，每天5组以上，坚持两周就有收获。

　　暴走伤膝盖。长程暴走，中老年人的半月板最受伤。一是不间断地摩擦软骨，容易引起炎症出现水肿;二是骨关节也有使用年限，无论身体条件多么好，骨关节都存在老化和功能退变的问题。中老年人如果参加徒步或者快走，最好把时间控制在一个小时以内。

　　膝痛少登山。很多中年人把登山作为平时锻炼的项目，但40岁以上的人就应该有意识地保护自己的膝关节，避免登山这类活动。因为爬山、暴走、过量活动易导致骨性关节炎急性发作。

　　扭转更伤膝。膝关节做弯曲动作时是最脆弱的时候，而膝关节左右旋转的角度小，因而弯曲的同时又侧身，膝关节最容易受伤，这就是足球运动员在快速跑动急停并旋转膝盖时更容易损伤半月板的原因。锻炼时应尽量避免爬山、爬楼梯、蹲着擦地板等使膝关节费力的动作。

　　国家级专业健身教练何永红称，40岁以上的男士皮肤和肌肉都开始退化，因此应该减少大量的器械训练，以有氧运动为主，简单练一下腹肌和背肌。即便是上器械，也要在坚持有氧运动20天之后，并坚持小运动量。前3天的器械以适应为主，熟悉正规的器械姿势，然后再循序渐进，而不应以达到某种目的为主，急速冒进。

　　海南省人民医院运动医学科主任王广积表示，年轻时没有运动底子或者现阶段太瘦弱的中年人，在无教练指导下进行器械运动身体很容易受到损伤。

　　40岁以上的男士，骨骼已经完全停止增长，而且骨骼中的钙会慢慢减少，因此在健身中一定要注意对膝、踝等部位的保护。除非是老运动员，否则一开始锻炼一定要轻，尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力，更要注意运动的强度。一开始不需要跑步，可以选择功率自行车、椭圆机等器械练习，可以保护膝关节，而且这些运动也是有氧运动。

　　健身和休息应该充分结合起来，这样才能保证身体健康。在锻炼结束后一定要注意休息和放松。很多人不注意放松，锻炼一结束就冲凉、吃饭或者睡觉，这些都对身体有一定的不良影响。

　　健身后一定要注意放松，可以做一下按摩或洗桑拿，这样可以使疲劳的肌肉得到放松，不会在第二天感到身体劳累和关节疼痛。

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人到中年才开始运动

一点都不晚

只要注意以上几点

循序渐进并一直坚持

中年人同样也能练出来发达的肌肉

同样也能塑造非常具有美感的体型哦！

（部分文字来源于海南日报）

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