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防暑降温、运动补水……这些做法错!错!错!

来源:北京日报客户端 时间:2022-08-14 22:50:05

天气闷热时,你会感觉头晕恶心吗?是不是经常一身汗,衣服上总有一大片白色汗碱?有没有总是口渴却越喝水越渴的情况?如果被说中了,你就得多个心眼了,小心中暑找上门!

7月以来,全国多地出现持续性高温天气,让大家感到不适,尤其对于需要长时间在室外工作的人群来说更是难熬。在全国多地还出现了多位热射病患者甚至死亡病例,更是为大家敲响了一记防暑的警钟。

到底该如何科学防暑?你知道吗,有时错误的做法甚至可能引起中暑、加重症状。

北京市第二医院急诊科医师陈超、科信食品与健康信息交流中心主任钟凯博士,一起为你分享高效防暑诀窍。

误区1:防暑即防晒,捂严实了最好?

错!

人体是恒温的,体温保持在37℃左右,大脑中枢会对人体的产热和散热进行调节。但如果在高温高湿环境下(气温高于32℃,湿度大于60%)长时间停留、重体力劳动、大量运动,就会有中暑的风险。通常来讲,湿度越大,人的体感温度就越高,也更容易中暑。

而一旦人体产热和散热的功能失衡,就可能会出现头晕、恶心、口渴、乏力、精神不振等中暑症状,严重的还可能直接晕厥失去意识、引发多脏器衰竭,重度中暑也就是大家所说的“热射病”了。

那为什么说不能捂太严实了?因为人体主要的散热器官是皮肤,在炎热的夏天,主要靠汗液蒸发和空气对流带走热量,如果你穿得太厚或是穿了不透气的衣服,就会导致人体散热受阻,就更容易中暑。例如,负责核酸检测的医护人员“大白”,需要穿密不透风的防护服,高温天气下就容易出现中暑症状。

因此,建议大家在高温高湿环境中停留时,注意科学补水,物理防晒选择撑伞,要穿凉爽透气的衣服,帮助人体更好地散热。

误区2:渴了才喝水,一口气喝的越多越好?

错!

因天气热、大量运动等原因过度出汗时,我们更要主动饮水。因为当你感到口渴时,就表示身体已经很缺水了,如果还伴有头晕、乏力等症状,则代表着人体发生了脱水。所以,如果你很怕热,在夏天经常出汗,特别是出大汗,衣服上明显有很多汗碱,无法避免大量运动或是长时间待在高温高湿环境中,那就得提前补水,不能等脱水了再补。

常见的可能导致严重脱水和电解质紊乱的情况包括高强度、长时间、大运动量的活动,如马拉松、踢足球、打篮球、负重越野、高温天气跑步、登山等;高温天气下长时间的室外活动,如逛街、户外工作等;另外发烧等疾病状态导致的流汗,严重腹泻呕吐、尤其是短时间多次上吐下泻等也有引起人体脱水的风险。

那补水应该喝什么?正确的答案是补水的同时不要忘记补充电解质。“吨吨吨”灌一大杯凉白开虽然畅快,但可能导致脱水进一步加重,因为人体在脱水情况下已经丢失了电解质,这时如果喝大量的白水,会让体液中的电解质浓度进一步稀释,人体为了维持原有的电解质浓度就会努力地排水,这就是“自发性脱水”了,这也解释了为什么人体在脱水时会越喝水越渴、越喝水越排。

那什么是电解质水?电解质水中富含钠、钾、钙等离子成分,并且有低量的糖。糖分能帮助水分在小肠中被吸收,促进胃排空率,从而实现科学高效的补水。

电解质水可以自制,如果你怕麻烦或追求口感,也可以直接买电解质饮料。而如果中暑的症状比较严重,则需及时就医,通过口服补液盐、输液等方法补充电解质,帮助人体恢复电解质平衡。

电解质对健康这么重要?当然,我们常听到的电解质平衡、酸碱平衡都是用来描述人体内环境的,只有内环境稳定,人体才能保持正常运转,在外界发生变化时做好调节。面对高温高湿天气,出汗会带走体内的电解质,出汗时衣服上的汗碱就是你丢失的电解质,而出汗过多会造成电解质紊乱。

人体在电解质缺少的情况下会有很多的症状产生:在血钠低时会恶心呕吐、头晕脑胀、疲倦乏力,在血钾低时容易感到明显的乏力,还可能出现心律失常,在血钙低时会抽筋、肌肉功能降低甚至发生肌无力。血钠过低还可能引发脑水肿,导致人体无法调节产热和散热的功能,让中暑加重。因此,在高温高湿的酷暑天,及时补充电解质水非常重要。

误区3:不感觉热就不会中暑?

错!

婴幼儿、儿童、肥胖者、久坐人群、孕妇,以及在高温天气里进行重体力劳动或剧烈体育运动的年轻群体等,都属于易中暑人群。其中,劳力型热射病多见于既往健康的年轻人,如运动健身人群、消防员、建筑工人、快递小哥等。

此外,小孩、有基础病患者等特殊人群因中枢体温调节功能不完善,致使人体散热功能障碍,对外界温度的感知也比较弱,因此比一般人更容易中暑。以上特殊人群及其家人需要格外注意,尤其脑梗塞、脑出血、神经系统疾病患者更需小心。

陈超医生告诉小编,每年都有粗心的家长没有及时关注孩子的身体状况,因为怕着凉而给孩子穿太多、不敢开空调,或是让孩子待在闷热的车内,导致孩子发生中暑。儿童尤其婴幼儿的体温调节功能还未发育成熟,对冷热也不那么敏感,因此家长需要多留心,小心矫枉过正,孩子没着凉反而中暑。

对于普通年轻人来说,长时间暴露在高温高湿环境下,如果出现了大量出汗、头晕、头痛、口渴等症状,体温正常或略升高,可能都是“先兆中暑”,而对于儿童则可能出现口干多汗、身上起红疹、四肢无力、没有精神等症状。这种情况下,不管是成人还是儿童,都需要及时脱离高温环境,迅速降低周围环境温度,如前往阴凉通风处、进入有空调的房间等,同时还要及时补充电解质水分。

误区4:追求极致的“0糖”?

错!

近年来,随着健康意识的提升,不少消费者、尤其年轻群体在日常饮食中追求“0糖0卡0脂”,害怕多吃一口含糖食品都会胖,甚至断了碳水和水果。虽然保持健康需要“控糖”,但糖并没有大家想象得那么可怕,健康饮食中是需要摄入适量糖分的。

为什么用来补水和电解质的“糖盐水”中要加糖?电解质饮料中也含低糖?因为糖能够帮助肠道更好地吸收水分,让补水更高效,进行科学补水。

同时,糖还能够为大脑供能,从而保证人体的正常运转,切忌因为矫枉过正的饮食习惯导致低血糖的发生。

“实际上在高强度长时间运动后适量补充碳水,有助于缓解疲劳和肌肉恢复。”科信食品与健康信息交流中心主任钟凯博士说。

最后,需要提醒大家,现在虽然立秋了,但依旧处在伏天里,今年伏天比较长,有足足40天,到了8月25日才算出伏。对于尚在伏天的人们来说,不管是防暑降温,还是运动补水,及时补充电解质总归是没错的,不管是自己配一点糖盐水,还是选择电解质饮料等,不要忘记随时随地喝一口。

责任编辑:陈浩

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